Домашний спортзал своими руками.
Домашний спортзал все чаще становится частью квартиры или частного дома. Занятия спортом в домашних условиях оказываются ничуть не хуже, чем в модных и дорогих спортклубах и фитнес-центрах.
Домашний спортзал все чаще становится частью квартиры или частного дома. Занятия спортом в домашних условиях оказываются ничуть не хуже, чем в модных и дорогих спортклубах и фитнес-центрах. Личного тренера легко заменяет онлайн-тренировка либо бесплатные приложения из Google Play.
Есть три основных типа тренировок: силовые, фитнес и кардио.
Действие силовых тренировок направлено на рост мышечной массы и ускорение обмена веществ.
Фитнес делает вас стройнее и красивее.
Кардио занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление, помогают сбросить лишний вес.
Для силовых, кардио тренировок и фитнеса нужны разные комплекты тренажеров. Силовые тренировки проводят с утяжелением: штангами, гирями, гантелями, разгрузочными жилетами, утяжелителями для кроссфита или на силовых станциях. Фитнес-занятия предполагают динамику и множество малонагруженных движений с использованием шведской стенки, скамьи для пресса, фитбола, небольших гантелей, штанги для фитнеса, обруча. И, наконец, кардиотренировки, в зависимости от уровня подготовки и допустимой для спортсмена нагрузки, выполняют на беговых дорожках, эллипсоидах, гребных и велотренажерах.
Не обязательно тащить домой весь спортзал. Многие тренажеры в спортзале «качают» одни и те же мышцы. Смена тренажера необходима для сохранения эффективности тренировки в процессе привыкания тела к нагрузке. Для поддержания формы в домашних условиях руководствуйтесь правилом: каждая группа мышц — не более чем на одном тренажере, а каждый тренажер — для максимального количества мышц.
Силовые тренировки не получатся без штанги, гантелей, скамьи со стойкой для жима или силовой станции. Гантели пригодятся для поддержания тонуса мелких групп мышц, штанга (жим, приседания, тяги) — для крупных. Силовая станция обеспечит тренировку фулл-бади.
Для занятий фитнесом достаточно скамьи, гантелей, шведской стенки и коврика. На шведской стенке качают пресс и руки; упражнения на гибкость выполняются на коврике; динамичные силовые упражнения — с гантелями; на скамье тренируют спину, поясницу и ноги.
Для кардиотренировок подойдут эллипсоид или гребной тренажер. Эллипсоид менее требователен, но не нагружает спину и грудь. Гребной тренажер развивает все тело, но требует высокого уровня подготовки спортсмена.
Какие спортивные снаряды лучше купить и почему
Некоторые снаряды придется купить. Технологически сложные тренажеры и приспособления для спорта в фабричном исполнении лучше кустарных: безопаснее, функциональнее, удобнее в эксплуатации и уходе. Более того, простейший промышленный инвентарь, например штангу, в домашних условиях изготовить попросту невозможно. В результате ни один спортзал для дома не оборудовать без похода в спортивный магазин.
Сложней всего с кардиотренажерами — изготовление любого из них требует специальных навыков и инструментов. Рекомендуем остановить свой выбор в кардиозоне на эллипсоиде: он наиболее универсален. Кардиотренажер пригодится в любом домашнем спортзале, чтобы хорошо разогреть мышцы перед силовыми тренировками и для реабилитации после травм.
Для силовых тренировок придется купить как минимум гантели и штангу, или универсальный силовой тренажер. Присмотритесь к универсальным наборам блинов с разными грифами. Полный набор весов и грифов для домашних тренировок можно купить дешевле 10 000 рублей, а скамью для жима и другие аксессуары изготовить самостоятельно. В качестве альтернативы подойдут силовые станции. При наличии свободного места, обеспечьте себе разнообразие нагрузок, купив как силовую станцию, так и веса с грифами.
Домашний фитнес-зал не обойдется без фабричного коврика и гантелей. Спортивный коврик гарантирует комфорт во время занятий: руки и ноги не скользят, пол в спину и колени не давит, влага впитывается. Упражнения с гантелями формируют «мышечный корсет», добавляют прочности суставам, устраняют проблему дряблой кожи и незаменимы для моделирования фигуры.
Какие спортивные снаряды можно сделать самому
Многое для домашнего спортзала можно сделать своими руками, например скамью для жима и пресса, турник, шведскую стенку и боксерскую грушу. Изготовив самостоятельно эти несложные снаряды, вы укомплектуете домашний спортзал как минимум наполовину.
Скамья для жима и пресса своими руками по силам каждому. Для изготовления нужны деревянные доски, металлический профиль, поролон и дерматин. Базой конструкции является стальная профильная труба (2×2 см), а самой скамьей — доски, обитые дерматином. Под дерматин следует положить поролон, чтобы доски не давили в спину. Более подробная инструкция в одной из наших статей.
Шведская стенка легко собирается из дерева. Две стойки высотой 2,2-2,5 м соединяются между собой перекладинами длиной не менее 0,8м. Удобное расстояние между перекладинами — 14см. Крепится шведская стенка к стене при помощи крюков, анкеров, уголков или устанавливается враспор. Для создания шведской стенки воспользуйтесь одной из наших инструкций, адаптировав ее под использование в помещении.
Конструкция самодельного турника зависит от способа крепления.
- Для междверного/межстенного турника необходима перекладина с металлическими гнездами для крепления.
- Для настенного турника крепкая основа под выносную перекладину крепится к стене кронштейнами-крючьями.
- Подвесной турник представляет собой металлическую перекладину на цепях. Цепи продеваются через трубу или крепятся болтом. К потолку подвесной турник крепится анкерными болтами.
Пошаговая инструкция поможет вам смонтировать турник любой конструкции.
Самодельная боксерская груша не требует особых навыков и материалов. Делается она из обычных полиэтиленовых хозяйственных мешков, которые набиваются песком до оптимального веса (60-80 кг). Еще боксерский мешок можно сшить из сложенного вдвое брезента. Форма и прочность придаются груше обмотанным несколько раз вокруг нее скотчем или изолентой. Подвешивается снаряд на цепях: в верхнюю часть мешка вшивается стальное кольцо-крепление.
Маленький бюджет — не помеха домашним тренировкам. Спортивные снаряды своими руками решают сразу две проблемы — финансов и здоровья. Вопрос эстетики второстепенен. На первом месте — здоровое и крепкое тело.
Комментарии